Cos’è la dieta keto (dieta chetogenica), in cosa consiste e come si inizia?

INDICE

Che cos’è la dieta keto?

La dieta chetogenica è stata inventata negli anni ’20 come strumento di supporto al trattamento dell’epilessia, quando i sali di bromo e i barbiturici utilizzati all’epoca si rivelarono altamente inaffidabili. I pazienti iniziarono a cercare in massa trattamenti alternativi, cercando di salvare il proprio sistema nervoso dalla progressione della malattia. Cominciarono a interessarsi alla medicina non accademica dell’epoca, utilizzando vari metodi terapeutici (ancora non provati) e facendo anche scioperi della fame. Si notò che questi metodi portavano miglioramenti significativi e riducevano il numero di attacchi della malattia, ma allo stesso tempo rendevano i pazienti molto deboli. Nel corso del tempo, gli scienziati si sono quindi impegnati a studiare gli effetti terapeutici della privazione di cibo sui pazienti. In seguito a queste ricerche, è stata notata una correlazione tra la quantità di corpi chetonici nell’organismo e il benessere dei pazienti ed è stata sviluppata una dieta chetogenica ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati.

Successivamente, in seguito allo sviluppo della farmacoterapia, il trattamento nutrizionale dell’epilessia con la dieta chetogenica è stato abbandonato e molti medici e nutrizionisti si sono preoccupati del suo utilizzo a lungo termine e dei potenziali effetti collaterali. La dieta chetogenica perse così la sua reputazione e il suo “valore” e fu ampiamente dimenticata dalla comunità medica. Naturalmente, finché non è tornata necessaria, ha iniziato a essere utilizzata nei casi di epilessia resistente ai farmaci, soprattutto nei bambini. All’epoca si dimostrò che era in grado di aiutare fino a due terzi (in alcuni studi 4/5) dei casi di questa malattia, un risultato paragonabile agli effetti dei farmaci di ultima generazione [2][3][4][5][6]. Quando i farmaci non funzionano, nelle malattie incurabili, le possibilità di migliorare il benessere e la progressione della malattia il più delle volte si esauriscono… beh, a meno che – come il tempo ha dimostrato più volte – non si torni alle basi, cioè al nutrimento del corpo, cioè all’alimentazione, cioè alla dieta. Essa dovrebbe essere la base del nostro benessere e la fonte della nostra salute, quindi deve essere adeguatamente pensata e bilanciata per le esigenze individuali. Come si presenta esattamente la dieta keto?

In cosa consiste la dieta chetogenica?

La dieta chetogenica consiste principalmente in una significativa restrizione dei carboidrati, in un elevato apporto di grassi di varia origine e in un moderato apporto di proteine nel menu. Questo per far sì che l’organismo entri nel cosiddetto stato di chetosi, uno stato metabolico diverso (da quello tipico), il cui raggiungimento è l’obiettivo principale di questa dieta, poiché è proprio esso che può apportare una serie di benefici alla salute e all’alimentazione grazie alla dieta chetogenica. È l’alta concentrazione di corpi chetonici nell’organismo che misura l’essere o meno in uno stato di chetosi (su cosa sono i corpi chetonici si dirà più avanti nell’articolo).

Per intraprendere una dieta chetogenica in modo sicuro ed efficace, i principi da seguire sono soprattutto:

• Limitazione dell’apporto di carboidrati e un elevato apporto di grassi – il principio di base della dieta chetogenica è un apporto minimo di alimenti a basso contenuto di carboidrati.

• Induzione di uno stato di chetosi – a differenza di altre diete a basso contenuto di carboidrati, la dieta chetogenica porta a uno stato di chetosi, che è l’obiettivo principale della dieta e dovrebbe apportare una serie di benefici all’organismo. Ciò è possibile solo grazie alla drastica riduzione dei carboidrati nella dieta.
• Limitare l’assunzione di proteine – le proteine costituiscono in genere il 15-25% dei macronutrienti in una dieta chetogenica. Il loro apporto superiore a quello raccomandato può portare alla gluconeogenesi, che interferisce con il raggiungimento dello stato di chetosi.
• Selezione di alimenti di alta qualità – oltre a rispettare le proporzioni in una dieta chetogenica, è molto importante anche la qualità e la fonte dei macronutrienti forniti, ad esempio un rapporto adeguato tra grassi vegetali e animali in risposta alle esigenze dell’organismo, allo stato di salute e agli obiettivi dietetici dichiarati.
• Idratazione adeguata – con la cheto è essenziale essere adeguatamente idratati e avere il giusto bilancio energetico in relazione alle esigenze individuali dell’organismo, poiché portare il corpo in un nuovo stato metabolico comporta una maggiore eliminazione di acqua ed elettroliti dal corpo.

Cosa mangiare in una dieta chetogenica?

La dieta chetogenica prevede l’assunzione di alimenti sani, non trasformati, di alta qualità, ricchi di grassi e moderatamente proteici e, soprattutto, di alimenti che piacciono! La dieta chetogenica deve essere bilanciata in modo tale da soddisfare facilmente tutte le esigenze nutrizionali individuali e non portare a carenze di vari nutrienti. La dieta chetogenica classica può sembrare inizialmente difficile da bilanciare ed è sicuramente un po’ più complicata del modello dietetico tradizionale, ma offre davvero molte possibilità culinarie e non è noiosa. E quindi, per essere precisi , cosa mangiare con la dieta chetogenica? Quando si compone un menu, la cosa principale da ricercare è una varietà di fonti di acidi grassi di alta qualità, tra cui: acidi grassi polinsaturi (PUFA), acidi grassi monoinsaturi (MUFA) e acidi grassi saturi (SFA). È inoltre opportuno includere nella dieta proteine di alta qualità (carne, pesce grasso, frutti di mare, uova e latticini) e considerare solo integratori di verdura e frutta a basso contenuto di carboidrati, noci e semi, bevande e condimenti.

Cosa mangiare all’inizio della dieta chetogenica?

La dieta chetogenica deve essere introdotta gradualmente e consentire all’organismo un adeguato periodo di cosiddetto chetoadattamento, che eviterà potenziali sintomi spiacevoli associati all’improvvisa rinuncia agli zuccheri da parte dell’organismo. La base della dieta consiste nel ridurre al minimo l’assunzione di carboidrati, ma non nell’escludere drasticamente tutte le fonti di carboidrati. All’inizio di una dieta chetogenica, ad esempio, è consigliabile consumare alimenti e prodotti che già si conoscono, ma in versione cheto, cioè con una percentuale di carboidrati molto più bassa e una percentuale di grassi molto più alta. Come fare? Modificate le vostre ricette preferite sostituendo i singoli alimenti con quelli più compatibili con uno stile di vita chetogenico, ad esempio sostituendo le verdure con quelle meno ricche di carboidrati, sostituendo il petto di pollo con carni più grasse, escludendo la pasta classica con quella realizzata con farine accettabili in una dieta chetogenica, come la pasta di konjac.

Quali grassi sono ammessi nella dieta chetogenica?

Non tutti i grassi sono ammessi: non tutti si adattano ai principi della dieta chetogenica! I dannosi grassi trans (alias isomeri trans) devono essere menzionati subito, ma dovrebbero essere esclusi da tutte le diete del mondo, in quanto possono avere un effetto distruttivo sull’intera fisiologia del corpo, con particolare attenzione al sistema cardiovascolare. Sono più abbondanti in tutti i tipi di prodotti trasformati come dolciumi, fast-food, cibi istantanei, prodotti fritti e altri grassi di scarsa qualità, come la margarina. Quali sono i grassi migliori da consumare in una dieta chetogenica?

Soprattutto quelli di alta qualità e che trovano spazio nella dieta nelle giuste proporzioni, in relazione alla loro origine! I grassi (lipidi) sono esteri di glicerolo e acidi grassi. In base alla loro struttura chimica, possiamo dividerli in tre categorie principali (già menzionate in precedenza): grassi saturi, grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi. Tutti i tipi di grassi hanno proprietà distintive e i loro effetti sull’organismo variano notevolmente a causa della loro struttura unica e delle proprietà fisiche esibite. Per questo motivo, in una dieta chetogenica, sono molto importanti le proporzioni di grassi consumati di un particolare gruppo che influiscono sul benessere e sulla salute. [7][8][9]

Quale frutta e quale verdura sono ammesse nella dieta chetogenica?

Frutta e verdura, come sappiamo, sono ricche di vitamine, minerali, fibre e… zuccheri. Questo non significa che non siano salutari e che debbano essere esclusi dalla dieta, ma per molte persone un elevato apporto di zuccheri non è semplicemente favorevole (anche se provenienti da prodotti “sani”), e questo è favorito dalle diete a basso contenuto di carboidrati o dalle diete chetogeniche, che impongono restrizioni sul consumo di specifici ortaggi e frutti, consentendo solo una frazione delle opzioni disponibili in commercio nel loro menu. Quando si passa a una dieta chetogenica, quindi, si escludono automaticamente molti degli alimenti ad alto contenuto di carboidrati consumati in precedenza, ma (supponendo che si tratti di una dieta chetogenica classica) si possono ancora mangiare alcuni ortaggi e frutti a basso contenuto di amido, ad esempio lamponi, fragole, mirtilli, rabarbaro, broccoli, zucchine, cetrioli, cavolo, avocado, spinaci. Quando si segue una dieta chetogenica, è importante attenersi a una selezione ristretta di verdura e frutta e includere alimenti che contengono una percentuale relativamente bassa di carboidrati a basso indice glicemico, il che è estremamente importante quando si punta alla chetosi e si raggiungono i propri obiettivi dietetici.

Che aspetto hanno le ricette keto?

Possono avere l’aspetto che preferite! Le ricette dei piatti chetogenici possono essere molto varie e interessanti, pur seguendo tutte le linee guida della dieta chetogenica e supportando il raggiungimento dello stato di chetosi. Si tratta sempre di prodotti prevalentemente ricchi di grassi combinati con prodotti proteici – carni e pesci grassi, latticini, uova, frutti di mare, noci e semi, olio d’oliva, oli vegetali raccomandati per la chetogenesi, burro o burro ghee. Esempi di ricette keto popolari includono una varietà di cheesecake keto, shakshuka, uova al forno con avocado, carni arrosto con verdure a basso contenuto di carboidrati. Anche molte ricette di piatti tradizionali possono essere facilmente modificate per creare una versione keto del vostro piatto preferito, ad esempio una classica braciola di maiale può essere sostituita da una braciola di maiale ricoperta di farine a basso contenuto di carboidrati come la farina di mandorle o i semi di lino macinati.

Come si crea un menu nella dieta chetogenica?

L’alimentazione della dieta chetogenica deve basarsi su grassi di alta qualità di varia origine e proteine complete. I pasti dovrebbero includere carne, pesce grasso, frutti di mare, uova, latticini, formaggi grassi, noci e semi, olio d’oliva, burro, verdure a basso contenuto di carboidrati, frutti di bosco (in piccole quantità). Per adattare il menu alle vostre esigenze individuali, dovete innanzitutto calcolare il vostro fabbisogno calorico giornaliero e determinare la proporzione di macronutrienti nella vostra dieta. Quindi pianificate il numero e le dimensioni dei pasti nella vostra dieta quotidiana in relazione ai valori calcolati e al vostro programma giornaliero.

Quali sono i pasti da consumare nella prima settimana di adattamento alla chetogenesi?

La prima settimana di dieta chetogenica è fondamentale per far entrare l’organismo in chetosi. Come dovrebbe essere il menu della dieta chetogenica per facilitare la transizione alla dieta? È importante consumare pasti che contribuiscano naturalmente a ridurre la quantità di carboidrati nella dieta e ad aumentare l’apporto di grassi. È bene optare per i piatti che si conoscono e si amano e che, da piatti ad alto contenuto di carboidrati, possono essere facilmente modificati in una versione chetogenica. Un menu per la prima settimana di keto può, ad esempio, comprendere:

• Per le colazioni: omelette di uova senza farina o omelette con farina a basso contenuto di carboidrati, uova strapazzate grasse servite con pane keto al posto del pane tradizionale, shakshuka, frullati keto.
• Per i pranzi: tagliatelle di konjac con pollo in salsa, lombo di maiale in semi di lino con camembert e funghi, zuppa di crema di rafano, merluzzo in padella con spinaci, zuppa di cavolo rosso, collo di maiale con verdure, manzo in salsa di finferli.
• Cene: insalata con porri e tonno, salmone alla griglia con verdure, frittelle di uova e formaggio, zuppa di funghi con polpette, koftas greci, costine in salsa nostrana.
• Per gli spuntini: cheesecake keto con lamponi, palline proteiche, barrette keto, patatine keto, noci e frullati keto.

Come posso bilanciare proteine, grassi e carboidrati nel mio menu quotidiano?

I macronutrienti devono essere bilanciati per rispondere a tutte le esigenze nutrizionali e di salute individuali e per sostenere efficacemente il perseguimento di obiettivi dietetici specifici. Il menu giornaliero di una dieta chetogenica classica contiene solitamente circa il 70-80% di grassi, il 20-25% di proteine e il 5-10% di carboidrati.

Cos’è lo stato di chetosi?

La chetosi è uno stato metabolico (diverso dalla chetosi tipica), durante il quale l’organismo ricava l’energia per il lavoro dalla scomposizione dei grassi anziché dalla consueta scomposizione del glucosio. Un organismo privato della sua precedente fonte alimentare di zuccheri cerca effettivamente delle alternative. Infatti, quando l’insulina non è sufficiente per elaborare il glucosio, si verifica la produzione di corpi chetonici nel fegato. Questo processo è chiamato chetogenesi. I corpi chetonici, come l’acido 3-idrossibutirrico, l’acido acetoacetico e l’acetone, iniziano a essere utilizzati dalle cellule come principale combustibile energetico. In condizioni normali, la maggior parte delle cellule utilizza il glucosio, ma in uno stato di chetosi l’organismo passa a bruciare i grassi immagazzinati nei tessuti. Come si riconosce la chetosi? L’organismo ci invia diversi segnali da cui si può dedurre l’ingresso in uno stato di chetosi. È inoltre possibile misurare il livello di corpi chetonici nel corpo utilizzando un chetometro.

Cosa sono i chetoni e quale ruolo svolgono nella dieta chetogenica?

I chetoni sono molecole che si formano nel fegato in seguito alla scomposizione dei grassi. L’organismo inizia a produrre intensamente chetoni quando non ha più glucosio a sufficienza (proveniente dalla scomposizione dei carboidrati) e ha bisogno di carburante energetico per funzionare correttamente.

A cosa servono i chetoni?

I chetoni funzionano principalmente come fonte di energia alternativa in una situazione di carenza di glucosio nell’organismo. La loro azione comprende anche la regolazione dell’appetito (influenzano gli ormoni della fame, come la grelina) e la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue. Proteggono inoltre il tessuto muscolare dalla disgregazione (in assenza di glucosio), in quanto sostituiscono la necessità di convertire gli aminoacidi in glucosio, ovvero la gluconeogenesi. Presentano effetti antinfiammatori e neuroprotettivi – il BHB ha effetti antinfiammatori, che possono essere utili per alleviare le malattie neurologiche (ad es. epilessia, morbo di Alzheimer).

Come influiscono i chetoni sull’organismo durante la dieta cheto?

I chetoni hanno un effetto multiforme sull’organismo. In caso di prolungata carenza di glucosio nell’organismo, forniscono al corpo livelli stabili di energia da una fonte alternativa. Inoltre, i chetoni fungono da carburante per i tessuti e gli organi principali, supportando la funzione cerebrale, cardiaca e muscolare e, in ultima analisi, riducendo la sensazione di stanchezza e migliorando notevolmente la concentrazione.

Quali possono essere gli effetti della dieta keto?

I benefici della dieta keto possono sicuramente essere considerati spettacolari. È un modo di mangiare che aiuta a regolare i livelli di zucchero e colesterolo nel sangue, migliorando al contempo la capacità di concentrazione, le funzioni cerebrali e provocando un’esplosione di energia e vitalità. Una dieta chetogenica può anche portare a un’efficace perdita di peso, al miglioramento delle condizioni della pelle, alla regolazione ormonale, al miglioramento della funzione intestinale, al sostegno della memoria, al miglioramento dell’umore e al benessere generale.[13]

Dopo quanto tempo si vedono i risultati della dieta chetogenica?

I primi effetti della dieta keto si vedono quasi subito! Naturalmente, si tratta di un fenomeno molto individuale che dipende da una serie di fattori , sia interni (condizioni fisiologiche dell’organismo, come il metabolismo) che ambientali (ad esempio lo stress), oltre che dall’equilibrio alimentare definito e dai rapporti macronutrienti presunti della dieta utilizzata. Tuttavia, si presume che i risultati possano essere osservati già dal primo giorno successivo alla modifica della dieta.

Quanto peso si può perdere in un mese con la dieta cheto?

Seguendo la dieta chetogenica si può ottenere molto rapidamente un’efficace perdita di peso, che può arrivare fino a 4-5 kg al mese (a seconda del peso corporeo e iniziale). All’inizio della dieta chetogenica, la perdita di peso può essere molto consistente e rapida, ma ciò è legato soprattutto all’aumento della perdita di acqua dall’organismo, che si verifica a causa di un cambiamento del metabolismo e non è strettamente legato alla combustione dei grassi. Tuttavia, la perdita di peso non dovrebbe mai essere drastica e il ritmo (indipendentemente dalla dieta utilizzata) dovrebbe essere di circa 0,5-1 kg a settimana. Perdere grasso più velocemente di quanto raccomandato può portare a carenze o a un effetto yo-yo dopo l’interruzione della dieta, quindi vale la pena essere pazienti e lavorare gradualmente per la perdita di grasso.

Quali effetti ha la dieta chetogenica sulla perdita di peso?

La dieta chetogenica accelera efficacemente la combustione dei grassi, considerandoli la principale fonte di energia, contribuendo così a una graduale riduzione del grasso corporeo. La riduzione dell’apporto di carboidrati stabilizza i livelli di zucchero e di insulina nel sangue ed è anche associata a una riduzione degli attacchi di fame e all’inibizione delle voglie (i chetoni agiscono sugli ormoni che regolano l’appetito), il che è estremamente utile quando si seguono diete dimagranti. [14][15]

Quanto tempo occorre per perdere 6 kg con la dieta chetogenica?

Si possono perdere circa 1-3 kg nella prima settimana (principalmente attraverso la perdita di acqua), e nelle settimane successive si può prevedere di perdere in media 0,5-1 kg di grasso corporeo a settimana, il che è in linea con un tasso di perdita di peso sano e raccomandato. Quindi, realisticamente, per perdere 6 kg con una dieta chetogenica sono necessarie dalle 4 alle 8 settimane. Tuttavia, questo dato è individuale e dipende, tra l’altro, dal peso iniziale e dalla percentuale di grasso corporeo, dal livello di attività fisica, dal tasso metabolico e dall’equilibrio alimentare specifico.

Che cos’è l’influenza chetogenica?

L’influenza chetogenica è un insieme di sintomi che si manifestano nella fase iniziale della dieta chetogenica, quando l’organismo passa dal suo modo abituale di ottenere energia (che deriva dal glucosio) a un nuovo combustibile energetico, che diventa il grasso. Questi sintomi sono simili a quelli di un raffreddore e possono includere: stanchezza, mal di testa, irritabilità, difficoltà di concentrazione, nausea, crampi muscolari e debolezza generale. Questi sintomi sono causati, tra l’altro, dalla perdita di elettroliti, dalla disidratazione o da una temporanea carenza di energia dovuta a un ridotto apporto di carboidrati. La condizione comunemente chiamata “ keto flu” di solito si risolve rapidamente (entro pochi giorni o una settimana), poiché l’organismo si adatta completamente allo stato di chetosi.

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