La dieta chetogenica – Menu di 7 giorni

OBSAH

Come si compone un menu chetogenico per 7 giorni?

Prima di tutto, sano e… gustoso in base alle vostre esigenze e preferenze! La dieta chetogenica offre davvero molte possibilità e non deve essere monotona: si basa su un elevato apporto di grassi (70-80% dell’energia giornaliera), un moderato apporto di proteine (15-25%) e un apporto minimo di carboidrati (<10%), il che permette di fare diversi esperimenti culinari pur mantenendo queste linee guida! Sebbene i primi menu della dieta chetogenica possano sembrare complicati da mettere insieme, ogni settimana si rivela sempre più leggera nella pianificazione dei pasti e nel godere di tutta la salute (e del piacere) del menu.

In un menu chetogenico, la chiave è evitare innanzitutto i picchi di insulina, in modo che l’organismo passi a bruciare gli acidi grassi come principale fonte di energia. Nella pianificazione del menu occorre tenere conto degli alimenti ricchi di grassi, del giusto rapporto tra acidi grassi e del controllo dell’apporto di elettroliti.

Quali prodotti sono ammessi nel menu?

In una dieta chetogenica, la priorità è data soprattutto ai grassi sani e alle loro proporzioni adeguate (ad esempio, olio di cocco, olio d’oliva, burro chiarificato, avocado e noci), alle proteine (carni grasse, pesce, uova, latticini ad alto contenuto di grassi) e alle verdure a basso contenuto di amido (ad esempio, spinaci, broccoli, cavolfiori). Anche i latticini fermentati e un’adeguata assunzione di liquidi sono consigliabili in una dieta chetogenica.

Cosa mangiare all’inizio della dieta keto?

Nei primi giorni di dieta chetogenica, è bene scegliere alimenti che sostengano il più possibile l’organismo nel suo percorso verso lo stato di chetosi. Sono consigliabili i pesci grassi (sgombro, salmone), le uova, l’avocado e l’olio MCT, che favoriscono la produzione di corpi chetonici. È inoltre opportuno evitare l’eccesso di proteine, che inizialmente può essere difficile da valutare, e assumere elettroliti, che ridurranno al minimo l’insorgere di eventuali effetti collaterali.

Come pianificare la dieta per mantenere lo stato di chetosi?

La base per mantenere uno stato di chetosi è pianificare il menu in modo da stabilizzare il più possibile i livelli di insulina e di glucosio nel sangue, evitando gli alimenti che causano picchi glicemici. La regolarità dei pasti e la scelta di fonti di grassi ad alto contenuto di acidi saturi e monoinsaturi favoriscono il metabolismo dei chetoni. È inoltre importante monitorare i livelli di chetoni nel sangue.

Esempio di menu keto per 7 giorni

Giorno 1

Colazione: farina d’avena di cavolfiore (406 kcal, 11,7 g di proteine, 24,5 g di grassi, 40 g di carboidrati, di cui 32,3 g di carboidrati netti)

Ingredienti:

• 1 tazza di latte vegetale
• 1 bicchiere di cimette di cavolfiore
• 2 cucchiai di lititolo
• pizzico di sale
• 2 cucchiaini di semi di chia
• 2 cucchiai di farina di cocco
• qualche cucchiaino di marmellata Keto Super Raspberry o Extra Strawberry
• la vostra frutta preferita
• scaglie di cocco

Preparazione:

1. Versare il latte vegetale sul cavolfiore, aggiungere sale, eritritolo e semi di chia.
2. Cuocere per circa 7-8 minuti.
3. Aggiungere la farina di cocco e frullare il tutto.
4. Cuocere per un altro minuto e mettere in un piatto.
5. Alla fine aggiungere la marmellata Keto o la crema Keto di vostra scelta.
6. Decorare con la frutta preferita, cospargere di cocco e il gioco è fatto!

Pranzo: cotolette di carne macinata Keto con pancetta (616 kcal, 33,8 g di proteine, 50,5 g di grassi, 5,3 g di carboidrati, di cui 4,3 g di carboidrati netti)

Ingredienti:

• 500 g di carne macinata di spalla di maiale
• ¼ di cavolfiore piccolo
• 6 fette di pancetta affumicata
• ½ tazza di cuori di carciofo marinati
• 2 spicchi d’aglio
• 1 uovo
• 2 cipolle
• 4 cucchiai di parmigiano grattugiato
• Qualche rametto di timo
• 1 manciata di foglie di coriandolo
• sale
• Pepe
• Grasso d’oca per friggere
• 2 cucchiai di olio MCT C8 + C10

Preparazione:

1. Tagliare le cipolle a cubetti e soffriggerle fino a doratura.
2. Grattugiare il cavolfiore su una piccola grattugia e unirlo alla carne macinata.
3. Aggiungere il parmigiano, l’uovo, le cipolle fritte, l’aglio tritato e i carciofi.
4. Tritare finemente le erbe e aggiungerle al composto. Salare e pepare.
5. Formare delle cotolette oblunghe e avvolgerle con fette di pancetta. Friggere in grasso d’oca ben caldo fino a quando non saranno ben dorate. Spennellare le cotolette finite con l’olio BeKeto MCT c8 + C10.

Cena: gratin a basso contenuto di carboidrati (936,7 kcal, 49,4 g di proteine, 77,7 g di grassi, 8,8 g di carboidrati, di cui 4,7 g di carboidrati netti)

Ingredienti:

• 1 cavolfiore
• 200 ml di panna al 18%
• 1 uovo
• 250 grammi di formaggio cheddar
• 3 fette di pancetta a dadini
• Un pizzico di sale
• Erba cipollina
• 1 cucchiaio di harissa
• 1 cucchiaio di olio MCT BeKeto 100% C8
• 1 collagene BeKeto con olio MCT non aromatizzato

Preparazione:

1. Preriscaldare il forno a 185 gradi.
2. Tagliare il cavolfiore in pezzi più piccoli e cuocerlo per 5 minuti in acqua salata.
3. Mescolare la panna, l’uovo, l’harissa e il formaggio cheddar grattugiato. Aggiungere il collagene con olio MCT.
4. In una padella riscaldata, soffriggere la pancetta.
5. Disporre il cavolfiore in una casseruola, versarvi sopra la salsa e cospargere di pancetta.
6. Nella fase finale della cottura, si può aggiungere altro formaggio grattugiato.
7. Cuocere per 15-20 minuti.
8. Infine, versare l’olio MCT sul piatto e cospargere di erba cipollina.

Valori nutrizionali:

• Calorie: 1959 kcal
• Proteine: 94,8 g
• Grassi: 152,5 g
• Carboidrati: 54,1 g
• Carboidrati netti: 41,3 g

Giorno 2

Colazione: omelette occidentale Keto (885 kcal, 39,8 g di proteine, 80,2 g di grassi, 7 g di carboidrati, di cui 5,7 g di carboidrati netti)

Ingredienti:

• 3 uova
• 100 g di pancetta
• 40 g di formaggio cheddar
• 50 g di peperoni rossi
• 20 g di cipolla
• 1 cucchiaio di olio MCT BeKeto
• 1-2 cucchiai di erba cipollina
• Sale e pepe a piacere

Preparazione:

1. Rompere le uova in una ciotola. Aggiungere sale e pepe.
2. Scaldare una padella e friggere la pancetta tagliata finemente.
3. Grattugiare il formaggio cheddar su una grattugia a grana grossa. Mettere da parte.
4. Tagliare il peperone rosso e la cipolla a cubetti. Trasferirli in una padella e farli soffriggere fino a quando non saranno morbidi. Una volta fritto, mettere da parte il bacon con le verdure in un piatto.
5. Versare le uova sbattute nella padella leggermente riscaldata e attendere che i bordi si rapprendano.
6. Distribuire quindi le verdure e il formaggio in modo uniforme sulla frittata. Piegare a metà e attendere qualche minuto affinché il formaggio si sciolga. Infine, ricoprire con l’olio MCT BeKeto™ e servire con erba cipollina tritata.

Pranzo: involtini di manzo (512 kcal, 35,9 g di proteine, 24,9 g di grassi, 11,6 g di carboidrati, di cui 7,4 g di carboidrati netti)

Ingredienti:

• 300 g di manzo affettato,
• 3 asparagi bianchi,
• 50 g di mozzarella,
• 1 cucchiaio di olio di cocco,
• 3 foglie di aglio orsino
• 2 cucchiai di salsa teriyaki
• 2 cucchiai di olio MCT BeKeto C8 + C10

Preparazione:

1. Strofinare le fette di manzo con la salsa teriyaki. Mettere da parte per alcuni minuti.
2. Nel frattempo, preparare gli asparagi. Strappare le estremità legnose e cuocere in acqua salata fino a quando non saranno teneri.
3. Arrotolare il manzo con gli asparagi, la mozzarella e la foglia d’aglio. Fissare con uno stuzzicadenti.
4. Friggere in olio di cocco caldo, un minuto per lato.
5. Ricoprire il piatto finito con olio BeKeto.

Cena: stufato Keto (558 kcal, 23,3 g di proteine, 46 g di grassi, 15 g di carboidrati, di cui 8,5 g di carboidrati netti)

Ingredienti:

• 1 broccolo
• 8 fette di pancetta
• 1 manciata di cavolo nero
• 200 g di mozzarella
• 200 ml di panna al 30%
• 50 g di formaggio cremoso
• 3 uova
• sale, pepe
• qualche foglia di basilico
• 1 cucchiaio di olio MCT BeKeto insapore
• 1 cucchiaio di Fat Expert BeKeto

Preparazione

1. In acqua bollente salata, cuocere le cimette dei broccoli in modo che siano ancora al dente.
2. Soffriggere la pancetta in una padella asciutta fino a farla dorare. Quando si è raffreddata, romperla in pezzi più piccoli.
3. Mescolare le uova, la mozzarella grattugiata, il formaggio cremoso, quindi aggiungere la panna e aggiustare di sale e pepe. Aggiungere alla salsa il BeKeto Tasteless MCT Oil Powder e il BeKeto Fat Expert, quindi mescolare il tutto.
4. Preriscaldare il forno a 185 gradi. In una pirofila, aggiungere i broccoli, la pancetta e il cavolo riccio tagliato a pezzetti, insieme ai suoi gambi croccanti.
5. Versare la salsa preparata su tutto e mettere nel forno preriscaldato. Cuocere per circa 45 minuti.
6. Guarnite infine lo sformato con foglie di basilico.

Valori nutrizionali:

• Calorie: 1955 kcal
• Grassi: 151,1 g
• Carboidrati: 336 g
• Carboidrati netti: 21,6 g
• Proteine: 99 g

Giorno 3

Colazione: keto shakshuka (627 kcal, 29 g di proteine, 52,8 g di grassi, 9,7 g di carboidrati, di cui 7 g di carboidrati netti)

Ingredienti:

• 3 uova
• 1 scatola di pomodori a fette
• ½ cipolla
• 4-6 cuori di carciofi marinati
• 50 g di chorizo
• 80 g di formaggio feta
• qualche foglia di basilico
• 1 cucchiaio di burro
• 1 cucchiaio di olio di colza
• sale, pepe
• 1 cucchiaio di Fat Expert BeKeto
• 2 fette di pane senza glutine BeKeto

Preparazione:

1. Tagliare le cipolle a piuma e farle soffriggere in una padella nel burro caldo con un po’ d’olio.
2. Aggiungere il chorizo a fette. Fare attenzione a non bruciarlo.
3. Aggiungere quindi i carciofi e i pomodori a fette. Salare a piacere, aggiungere le spezie preferite e soffriggere finché l’acqua dei pomodori non sarà evaporata. Aggiungere BeKeto Fat Expert.
4. È bene coprire il piatto con un coperchio per un po’, in modo da creare delle leggere rientranze in cui inserire le uova, una alla volta. Insaporire con il pepe.
5. Aggiungere quindi la feta sbriciolata e friggere fino a quando gli albumi non si saranno rappresi.
6. Decorare il piatto finito con foglie di basilico. Il composto aromatico e denso si gusta al meglio con il pane senza glutine BeKeto.

Pranzo: involtini di cavolo ripieni Keto (774 kcal, 41 g di proteine, 52,6 g di grassi, 26,2 g di carboidrati, di cui 17,5 g di carboidrati netti)

Ingredienti:

• 5 foglie grandi di verza
• 250 g di spalla di maiale tritata
• 1 manciata di cimette di cavolfiore
• 5 cappelli di funghi shitake
• 2 spicchi d’aglio
• 1 uovo
• 3 cucchiai di parmigiano grattugiato
• 1 cipolla
• 150 ml di panna al 30%
• 1 cucchiaino di semi di coriandolo macinati
• ½ cucchiaino di cannella macinata
• ½ litro di passata di pomodoro
• 1 manciata di foglie di prezzemolo
• 1 manciata di foglie di coriandolo
• Sale
• Pepe
• 1 cucchiaio di creatina monoidrato BeKeto
• 1 cucchiaio di grasso BeKeto Expert

Preparazione:

1. Immergere i funghi shitake in acqua bollente e poi tagliarli a strisce.
2. Far bollire le foglie di cavolo in acqua bollente e con un batticarne schiacciare l’addensamento alla radice.
3. Tagliare la cipolla a dadini e soffriggerla insieme ai funghi fino a doratura.
4. Tagliare il cavolfiore in pezzi molto piccoli.
5. Mescolare in una ciotola la carne, il cavolfiore, le spezie, i prodotti BeKeto, i funghi, l’aglio tritato e il parmigiano grattugiato.
6. Aggiungere le cipolle e i funghi fritti, l’uovo, il coriandolo tritato, sale e pepe a piacere.
7. Formare delle forme oblunghe con il composto ottenuto e disporle sulle foglie di cavolo.
8. Arrotolare gli involtini con le foglie di cavolo.
9. Mettere due foglie di cavolo sul fondo della pentola e disporvi gli involtini di cavolo ripieni.
10. Versare la passata di pomodoro e aggiungere un po’ d’acqua.
11. Coprire la parte superiore degli involtini di cavolo ripieni con un’altra foglia di cavolo e cuocere a fuoco basso per 2 ore. Si può anche premere con un coperchio o un piatto.
12. Togliere gli involtini di cavolo ripieni dalla salsa e frullare il resto. Aggiungere il sale e il 30% di panna.
13. Cuocere la salsa coperta per altri 5 minuti.
14. Versare la salsa sugli involtini di cavolo e cospargere di prezzemolo tritato.

Cena: frittelle secche keto (623 kcal, 29 g di proteine, 48 g di grassi, 19,3 g di carboidrati, di cui 10,8 carboidrati netti)

Ingredienti:

• 1 broccolo
• 1 manciata di mandorle
• 1 tazza di farina di mandorle
• 6 pomodori secchi tagliati a strisce
• 125 g di mozzarella grattugiata
• 100 g di parmigiano
• 2 uova
• ½ cucchiaino di lievito in polvere
• 100ml di latte di mandorla
• 1 manciata di aneto tritato
• sale
• pepe
• olio di colza
• 1 cucchiaio di olio MCT BeKeto C8+C10
• 1 cucchiaio di olio MCT BeKeto 100% C8

Preparazione:

1. Tagliare i broccoli a cimette e scottarli con acqua calda. Lasciare raffreddare. Tritare finemente.
2. Aggiungere il lievito, il latte di mandorle, la farina, le uova e tutti gli altri ingredienti tranne l’olio BeKeto.
3. La quantità di farina di mandorle può variare leggermente, a seconda delle dimensioni dei broccoli utilizzati.
4. Mescolare accuratamente fino a combinare tutti gli ingredienti.
5. Formare l’impasto in frittelle piatte e friggerle in olio, in una padella riscaldata, fino a doratura.
6. Ricoprire le frittelle finite con altri oli BeKeto.

Valori nutrizionali:

• Calorie: 2024 kcal
• Proteine: 99 g
• Grassi: 153,4 g
• Carboidrati: 55,2 g
• Carboidrati netti: 35,5 g

Giorno 4

Colazione: frittelle di farina di mandorle Keto (724 kcal, 46,7 g di proteine, 42,3 g di grassi, 37,9 g di carboidrati, di cui 29,4 g di carboidrati netti)

Ingredienti:

• 2 uova
• 1 cucchiaio di crema di formaggio
• 1 cucchiaio di polvere MCT aromatizzata alla fragola
• ¼ di tazza di latte vegetale
• 2/3 di tazza di farina di mandorle
• 3 cucchiai rasi di farina di cocco
• 2 cucchiaini di lievito in polvere
• 1 cucchiaino di eritritolo
• ½ cubetto di cioccolato fondente BeKeto
• qualche fragola

Preparazione:

1. Mescolare tutti gli ingredienti del pancake (tranne le fragole e il cioccolato) con un cucchiaio e mettere da parte per 5 minuti.
2. Riscaldare una padella antiaderente.
3. Aggiungere le fragole tagliate finemente alla pastella e friggere i pancake – circa 4 minuti per lato.
4. Sciogliere il cioccolato a bagnomaria, versarlo sui pancake e decorare con le fragole.
5. Buon appetito!

Pranzo: Wrap Keto con gamberi (715 kcal, 43,9 g di proteine, 61,3 g di grassi, 10,7 g di carboidrati, di cui 4 g di carboidrati netti)

Ingredienti:

• 200 g di gamberetti
• 1 cucchiaio di burro
• qualche foglia di lattuga
• ½ avocado
• ½ peperoncino
• 2-3 cucchiai di coriandolo fresco
• 2 cucchiai di olio MCT BeKeto
• 2 cucchiaini di aminoacidi di cocco (facoltativo)
• Sale e pepe

Preparazione:

1. Tagliare i peperoncini a strisce sottili e tritare finemente il coriandolo.
2. Scaldare una padella e aggiungere il burro. Aggiungere quindi i gamberi e farli rosolare per circa 4-5 minuti. All’ultimo minuto (circa un minuto prima della fine), aggiungere i peperoncini e il coriandolo tagliati in precedenza.
3. Nel frattempo, tagliare l’avocado in pezzi più piccoli.
4. In una piccola ciotola, mescolare sale, pepe, olio MCT BeKeto™ e aminoacidi di cocco.
5. In un piatto, disporre le foglie di lattuga al burro. Disporre nelle foglie di lattuga i gamberi, l’avocado e completare con il condimento.

Cena: frullato verde cheto (475 kcal, 8 g di proteine, 43,5 g di grassi, 15,5 g di carboidrati, di cui 7 g di carboidrati netti)

Ingredienti:

• 1 bicchiere di latte di mandorla
• 1 avocado
• 2 cucchiai di matcha
• 1 manciata di spinaci
• 1 manciata di mandorle in scaglie
• 2 cucchiai di olio MCT BeKeto

Preparazione:

1. In un recipiente alto, frullare insieme tutti gli ingredienti.
2. Se si desidera una consistenza più sottile del frullato, aggiungere altro latte di mandorla.
3. Non dimenticare di aggiungere l’olio MCT BeKeto C8 + C10 al frullato.
4. Il frullato è pronto per essere consumato! Ora potete godervi il gusto ricco e i benefici salutari del nostro frullato verde keto.

Valori nutrizionali:

• Calorie: 1914 kcal
• Proteine: 98,6 g
• Grassi: 147,1 g
• Carboidrati: 64,1 g
• Carboidrati netti: 40,4 g

Giorno 5

Colazione: uova Keto con avocado, formaggio e germogli (845 kcal, 32,5 g di proteine, 76 g di grassi, 4,6 g di carboidrati, 3,1 g di carboidrati netti)

Ingredienti:

• 1 avocado
• 2 fette di pancetta
• 2 uova
• 50 g di formaggio cheddar
• ½ manciata di germogli di broccoli
• ½ cucchiaino di pepe colorato
• sale
• 1 cucchiaio di olio MCT BeKeto C8 + C10

Preparazione

1. Preriscaldare il forno a 190 gradi.
2. Tagliare l’avocado a metà e rimuovere il nocciolo.
3. Tagliare delicatamente la parte inferiore di ogni metà in modo che rimanga ben salda. Rompere un uovo nell’incavo del nocciolo.
4. Cospargere con sale, pepe e formaggio e cuocere in forno per circa 10 minuti.
5. Friggere la pancetta in una padella asciutta.
6. Ricoprire l’avocado e l’uovo con la pancetta e aggiungere i germogli.
7. Ricoprire con l’olio BeKeto.

Pranzo: fagioli al forno Keto (467,5 kcal, 33,1 proteine, 24,1 g di grassi, 27,6 g di carboidrati, di cui 14 g di carboidrati netti)

Ingredienti:

• 1 scatola di fagioli bianchi
• 100 g di funghi ostrica
• 100 g di chorizo
• 3 fette di pancetta affumicata
• ½ cipolla
• 2 spicchi d’aglio
• 150 ml di passata
• Un pizzico di sale
• 10 foglie di basilico
• 2 cucchiai di Collagene MCT in polvere non aromatizzato BeKeto

Preparazione:

1. Assicurarsi di avere tutti gli ingredienti necessari preparati e a portata di mano.
2. In una pentola profonda, scaldare il grasso (come l’olio di cocco o il burro). Aggiungere le cipolle tritate e farle soffriggere finché non diventano vetrose.
3. Aggiungere la pancetta a dadini e i funghi ostrica lavati e tagliati a pezzetti. Fate soffriggere il tutto, mescolando di tanto in tanto, finché la pancetta non sarà rosolata.
4. Aggiungere il chorizo tagliato a fette o a cubetti e gli spicchi d’aglio tritati. Soffriggere ancora per qualche minuto fino a quando gli ingredienti saranno ben combinati e l’aglio inizierà a rilasciare il suo aroma.
5. Versare una tazza d’acqua nella pentola e aggiungere la passata e i fagioli bianchi in scatola ben mescolati (potete scolarli prima). Mescolare accuratamente il tutto.
6. Aggiungere 2 cucchiai di Collagen MCT Powder Unflavoured alla pentola e mescolare accuratamente in modo che si sciolga nel piatto. Salare il piatto a piacere e aggiungere altre spezie preferite.
7. Una volta cotto, guarnire il piatto con foglie di basilico fresco appena prima di servirlo.
8. I fagioli al forno Keto vanno serviti caldi. Serviteli come piatto unico o con un contorno di pane keto.

Cena: frullato di cioccolato e mandorle (583,5 kcal, 17,7 g di proteine, 43,2 g di grassi, 27 g di carboidrati, di cui 13,2 g di carboidrati netti)

Ingredienti:

• 250 ml di bevanda alla mandorla senza zucchero
• 2 cucchiai di crema di mandorle keto
• ½ cioccolato BeKeto
• 1 misurino di cioccolato isolato BeKeto

Preparazione:

1. Tritare il cioccolato in piccoli pezzi.
2. Versare il latte e tutti gli altri ingredienti in una ciotola alta.
3. Mescolare.

Valori nutrizionali:

• Calorie: 1896 kcal
• Proteine: 83,3 g
• Grassi: 143,3 g
• Carboidrati: 59,2 g
• Carboidrati netti: 30,3 g

Giorno 6

Colazione: uova al forno con pancetta (660 kcal, 33,5 g di proteine, 57,3 g di grassi, 6,5 g di carboidrati, di cui 4,6 g di carboidrati netti)

Ingredienti:

• 4 fette di pancetta affumicata
• 3 uova
• 1/2 avocado
• 30 g di mozzarella
• Un pizzico di sale e pepe
• 1 cucchiaio di olio BeKeto MCT C8 + C10

Preparazione:

1. Foderare una casseruola con la pancetta, premendola contro i lati.
2. Rompere le uova al centro. Condire con sale e pepe.
3. Mettere in forno preriscaldato a 200 gradi per circa 10 minuti.
4. Poco prima di sfornare, cospargere generosamente di formaggio, lasciando che si sciolga.
5. Spennellare il piatto finito con olio MCT e guarnire con avocado.

Pranzo: pizza Keto (969 kcal, 55,4 g di proteine, 76,4 g di grassi, 6,9 g di carboidrati, di cui 6 g di carboidrati netti)

Ingredienti:

• 2 uova,
• 100 g di mozzarella o parmigiano grattugiato,
• passata di pomodoro,
• condimenti di carne: salame, prosciutto (a scelta),
• condimenti vegetali: peperoni, funghi, pomodori,
• condimenti: sale, pepe, origano, basilico, erbe di Provenza, rucola,
• olio MCT C8.

Preparazione:

1. Mescolare le uova e il formaggio e distribuirli su una teglia da forno.
2. Infornare per circa 10-15 minuti a 200 gradi.
3. Ricoprire con il resto degli ingredienti a piacere, infine irrorare con olio MCT C8 e cospargere di mozzarella.
4. Infornare nuovamente, questa volta per circa 10 minuti a 180 gradi.

Cena: zucchine keto al forno con parmigiano (336 kcal, 21 g di proteine, 19,3 g di grassi, 20,8 g di carboidrati, 7,4 g di carboidrati netti)

Ingredienti:

• 2 zucchine
• 100 g di parmigiano
• Pomodori in scatola a fette
• 50 ml di panna al 18%
• ¼ di mazzetto di erba cipollina o di erbe aromatiche preferite
• ¼ di mazzetto di origano
• ½ cucchiaino di pepe colorato
• sale
• 1 misurino di olio MCT in polvere
• 1 misurino di polvere di collagene MCT

Preparazione:

1. Tagliare le zucchine ad anelli. Cospargerle di sale e pepe e ricoprirle di parmigiano grattugiato.
2. Mettere in forno preriscaldato a 180 gradi per 10-15 minuti.
3. Far bollire i pomodori fino a quando l’acqua non sarà evaporata. Aggiungere la panna, l’origano tritato e i prodotti BeKeto.
4. Versare la salsa su un piatto da portata, disporre le zucchine.
5. A piatto finito, guarnire con erbe o erba cipollina.

Valori nutrizionali:

• Calorie: 1965,5 kcal
• Proteine: 109,9 g
• Grassi: 153 g
• Carboidrati: 34,2 g
• Carboidrati netti: 18 g

Giorno 7

Colazione: farina d’avena Keto (313,8 kcal, 6,1 g di proteine, 21,4 g di grassi, 22 g di carboidrati, di cui 12,8 g di carboidrati netti)

Ingredienti:

• 1 tazza e mezza di latte di mandorla
• 2 cucchiai di semi di lino macinati
• 2 cucchiai di semi di chia
• 1 cucchiaino di anacardi
• 1 cucchiaino di nocciole
• 1 cucchiaino di scaglie di mandorle
• 1 cucchiaio di farina di cocco
• manciata di lamponi
• ½ pesca
• 2 cucchiai di olio MCT in polvere BeKeto alla fragola fresca
• 30 g di cioccolato BeKeto

Preparazione:

1. Mettere in ammollo i semi di chia nel latte per almeno mezz’ora.
2. Far bollire il latte con i semi, aggiungere le noci, le mandorle e il lino.
3. Aggiungere i prodotti BeKeto e la farina di cocco.
4. Cuocere per un altro minuto.
5. Guarnire con pezzi di frutta e cioccolato tritato.

Pranzo: salmone Keto con spinaci (713 kcal, 47,6 g di proteine, 60,2 g di grassi, 5,6 g di carboidrati, di cui 3,4 g di carboidrati netti)

Ingredienti:

• 400 g di filetto di salmone
• 2 cucchiai di burro
• 4 fette di limone
• 2 cucchiai di olio BeKeto™ MCT
• 200 g di spinaci freschi
• 100 ml di panna al 36%
• 30 g di parmigiano
• Rametti di rosmarino fresco
• Sale e pepe a piacere

Preparazione:

1. Preriscaldare il forno a 220°C. Foderare una teglia con carta da forno.
2. Spennellare il salmone con un cucchiaio di burro su ogni lato. Poi metteteci sopra un rametto di rosmarino fresco e una fetta di limone. Aggiungere sale e pepe a piacere.
3. Cuocere per 20-25 minuti. Una volta tolto dal forno, spennellare con l’olio MCT BeKeto™.
4. In una padella grande, sciogliere il burro. Aggiungere gli spinaci freschi e cuocere fino a quando gli spinaci sono teneri e l’acqua è evaporata.
5. Aggiungere la panna, il sale e il pepe. Cuocere per 4-5 minuti.
6. Togliere dalla pentola e, mescolando, aggiungere il parmigiano grattugiato.

Cena: Keto burger con portobello (930 kcal, 51 g di proteine, 72 g di grassi, 21,6 g di carboidrati, di cui 19,6 g di carboidrati netti)

Ingredienti:

• 2 grandi cappelli di funghi portobello,
• 200 g di carne di manzo macinata,
• 2 fette di pancetta affumicata,
• 1 cetriolo piccolo salato,
• 25 g di formaggio cheddar,
• 2 foglie di lattuga,
• 1/2 cipolla rossa,
• 3 cucchiai di aceto di sidro di mele,
• 3 cucchiai di maionese,
• 1 peperoncino,
• 1 cucchiaio di succo di lime,
• 1 cucchiaino di cipolle arrostite,
• qualche rametto di timo,
• sale
• Pepe
• 1 cucchiaio di chetoni esogeni al gusto di mango
• Olio

Preparazione:

1. Tagliare le cipolle a piuma e versarvi sopra l’aceto. Marinare per almeno un’ora.
2. Cospargere di sale i cappelli dei funghi e metterli in forno preriscaldato a 185 gradi. Arrostire per circa 15 minuti.
3. Preparare la salsa. Frullare la maionese, i peperoncini, il succo di lime e la cipolla arrostita. Aggiungere sale e BeKeto Exogenous Ketones.
4. Mescolare la carne di manzo con il timo tritato e formare degli hamburger. Friggerli in una padella asciutta per 3 minuti per lato. Infine, cospargerli di sale e pepe.
5. Mettete il formaggio sull’hamburger e infornate finché il formaggio non si scioglie.
6. Ora procedete all’assemblaggio del piatto. Spalmate metà della salsa su un cappello, disponete le foglie di lattuga, il bacon e la carne. Poi le strisce di cetriolo e cipolla a basso contenuto di sale. Versare la salsa e disporre il cappello superiore. Vale la pena di usare uno stuzzicadenti lungo per tenere il tutto in piedi.

Valori nutrizionali:

• Calorie: 1956,8 kcal
• Proteine: 104,7 g
• Grassi: 153,6 g
• Carboidrati: 49,2 g
• Carboidrati netti: 35,8 g

Come posso adattare il menu keto alle mie esigenze?

La personalizzazione del menu keto dipende esclusivamente da voi: dal vostro fabbisogno energetico, dal vostro fabbisogno di nutrienti e dallo scopo esatto della dieta (ad esempio, riduzione del peso, stabilizzazione della glicemia, supporto dietetico per le malattie). Chi riduce il peso dovrebbe ricordarsi di mantenere costantemente un deficit calorico, mentre gli atleti devono tenere sotto controllo il proprio corpo in termini di fabbisogno energetico o di massa muscolare. Un adeguato apporto di proteine e l’apporto di micronutrienti essenziali sono fondamentali per mantenere la salute metabolica e il pieno benessere. Il menu dettagliato di una dieta chetogenica varia sempre leggermente a seconda dell’organismo e delle aspettative individuali.

Come si calcolano i macronutrienti in una dieta chetogenica?

I macronutrienti in una dieta chetogenica possono essere calcolati in base al dispendio calorico giornaliero (TDEE). In questo modo, è necessario stimare l’esatto apporto di macro in relazione alle esatte proporzioni della dieta keto stabilite in precedenza (grassi 70-80%, proteine 15-25%, carboidrati <10%. A questo proposito saranno utili i calcolatori keto che tengono conto anche del fattore di attività fisica (PAL) e dell’indice di termogenesi postprandiale.

Si possono usare gli spuntini nella dieta cheto?

Sì, purché siano compatibili con lo stile di vita chetogenico e si inseriscano nel menu dettagliato e predeterminato della dieta chetogenica nel contesto di un determinato apporto calorico. Le migliori opzioni per gli spuntini sono le olive, i formaggi stagionati, le noci (macadamia, pecan), le chips di verdura, le uova sode e qualsiasi tipo di dolci keto o altri spuntini keto dedicati che non contengano carboidrati nascosti.

È necessario contare le calorie con la keto?

Con la keto è necessario controllare anche le calorie della dieta. Sebbene la corretta proporzione di macronutrienti sia la prima priorità, un apporto energetico specifico può essere cruciale in termini di mantenimento o perdita di peso, tra le altre cose. Il mantenimento della chetosi non garantisce un deficit energetico, che determina la lipolisi (il processo di combustione dei grassi). Un eccesso di grassi nella dieta, nonostante l’assenza di carboidrati, può determinare un mancato effetto di perdita di peso.

Quali errori evitare quando si segue una dieta keto?

Gli errori nella dieta chetogenica sono dovuti il più delle volte a un errato bilanciamento dei macronutrienti e alla sottostima delle calorie del menu in relazione alle specifiche esigenze nutrizionali e di salute. Inconsapevolmente, la dieta chetogenica presenta molte insidie: un eccesso di proteine può portare alla loro conversione in glucosio e una carenza di elettroliti sufficienti può portare a debolezza e disidratazione. Tutto ciò può portare a una mancanza di chetosi e a un arresto della combustione dei grassi. È quindi opportuno includere nella dieta chetogenica prodotti che favoriscano naturalmente la produzione di corpi chetonici nell’organismo, come l’olio MCT o la polvere di chetoni endogeni.

Si possono mangiare troppi grassi con la dieta keto?

È possibile, ma il fatto di stravolgere le proporzioni di qualsiasi dieta può effettivamente inibire la perdita di grasso. Un’eccessiva assunzione di grassi senza mantenere un adeguato deficit calorico provoca inoltre un successivo aumento di peso nel tempo. È quindi importante mantenere un adeguato bilancio energetico e includere nel menu grassi con il giusto rapporto tra acidi grassi monoinsaturi e saturi.

Come evitare la disidratazione in una dieta chetogenica?

Per evitare la disidratazione in una dieta chetogenica, è necessario bere almeno 2,5-3 litri di acqua al giorno e reintegrare regolarmente gli elettroliti. È bene limitare le bevande diuretiche (caffè, alcol), integrare con elettroliti chetogenici e regolare l’assunzione di liquidi in base all’attività fisica. Si noti che la restrizione dei carboidrati in una dieta chetogenica porta a un calo dei livelli di insulina, che aumenta l’escrezione di acqua ed elettroliti.

Per quanto tempo si può seguire una dieta chetogenica?

La dieta chetogenica può essere utilizzata sia a breve termine, ad esempio per qualche settimana per ridurre il peso, sia a lungo termine, a condizione che sia adeguatamente bilanciata e monitorata dal punto di vista sanitario. Una dieta chetogenica correttamente strutturata e seguita in modo consapevole non provoca carenze e può contribuire al miglioramento della salute a lungo termine e alla prevenzione delle malattie, a seconda dei casi. È buona norma consultare regolarmente un dietologo o un medico, soprattutto se si segue la dieta chetogenica per un lungo periodo di tempo, in modo da poter monitorare la propria salute e apportare eventuali modifiche alla dieta in risposta alle mutevoli esigenze dell’organismo.

La dieta chetogenica è sicura a lungo termine?

La dieta chetogenica può essere sicura a lungo termine se viene scelta in modo appropriato, se viene bilanciata in modo corretto e se viene monitorata regolarmente in termini di stato di salute e di effetti prodotti. Anche questa è sempre una questione individuale e richiede un consulto medico e dietetico. La chetogenesi favorisce il controllo del peso e degli zuccheri, ma richiede una valutazione ciclica dei livelli elettrolitici, dei lipidi e della funzionalità renale.

Quando conviene fare una pausa dalla dieta keto?

È opportuno prendere in considerazione un aumento periodico dell’apporto di carboidrati in caso di stanchezza cronica, calo delle prestazioni fisiche, ristagno della perdita di peso o persistenza prolungata di effetti collaterali associati alla cosiddetta influenza keto. In questo caso, è opportuno consultare un dietologo e seguire una strategia di chetosi ciclica (CKD) o di chetosi mirata (TKD).

Sintesi

La dieta chetogenica è un metodo efficace per ridurre il peso, migliorare il controllo della glicemia e sostenere il metabolismo. Può essere sicura per un uso a lungo termine, a condizione che sia adeguatamente bilanciata e che fornisca tutti i nutrienti essenziali, come vitamine, minerali e fibre. La chetosi a lungo termine richiede un monitoraggio regolare dello stato di salute, compresi i livelli di lipidi, elettroliti, funzionalità epatica e renale, per evitare potenziali effetti collaterali come carenze di nutrienti, aumento del colesterolo LDL o problemi digestivi. È fondamentale adattare la dieta alle esigenze individuali dell’organismo, aggiungere varietà ai pasti e consultare un dietologo o un medico, soprattutto se sono presenti malattie croniche. Con il giusto approccio, la dieta chetogenica può sostenere la salute e il benessere per molti anni.

Bibliografia