Dieta chetogenica – quanti carboidrati al giorno?

INDICE

Qual è la distribuzione dei macronutrienti in una dieta chetogenica?

L’obiettivo della dieta chetogenica è quello di portare l’organismo in uno stato chiamato chetosi, in cui il corpo inizia a utilizzare i grassi come principale fonte di energia al posto dei carboidrati. Per raggiungere questo obiettivo, la ripartizione dei macronutrienti della dieta chetogenica è la seguente:

• 70-80% di grassi: la fonte primaria di energia nella dieta chetogenica è costituita dai grassi, che provengono da fonti sia vegetali che animali. Si consumano oli (ad es. olio d’oliva, olio di cocco), pesce grasso, carne, noci, semi e prodotti caseari ad alto contenuto di grassi (ad es. burro, panna, formaggio).
• 15-20% di proteine: le proteine svolgono un ruolo importante nel recupero dei muscoli e di altri tessuti, ma la loro quantità deve essere controllata in una dieta chetogenica. Infatti, una quantità eccessiva di proteine può essere convertita in glucosio, il che potrebbe interrompere lo stato di chetosi. Le proteine sono quindi consumate in quantità moderate e provengono principalmente da carne, uova, pesce e latticini.
• 5-10% di carboidrati, che di solito non superano i 50 g al giorno: la principale restrizione della dieta chetogenica consiste nel ridurre al minimo l’assunzione di carboidrati, poiché sono i bassi livelli di carboidrati che portano allo stato di chetosi. Le fonti di carboidrati in questa dieta sono principalmente verdure a basso contenuto di amido (ad esempio verdure a foglia verde, broccoli, cavolfiori) e piccole quantità di frutta come i frutti di bosco.

Questa distribuzione dei macronutrienti fa sì che l’organismo, privato dell’accesso al glucosio dai carboidrati, inizi a produrre chetoni dai grassi, che diventano una fonte di energia alternativa per il cervello e altri organi in una dieta chetogenica.

Come si calcola il fabbisogno di proteine, carboidrati e grassi con la dieta cheto?

Per calcolare correttamente una ripartizione individuale dettagliata dei macronutrienti, è necessario conoscere il proprio fabbisogno calorico. Supponendo un fabbisogno calorico di 1800 kcal, siamo in grado di calcolare la quantità specifica di carboidrati, proteine e grassi. Per farlo, dobbiamo sapere che ogni macronutriente ci fornisce una quantità specifica di calorie:

• 1 g di carboidrati – 4 kcal
• 1 g di proteine – 4 kcal
• 1 g di grassi – 9 kcal

Supponendo un fabbisogno calorico di 1800 kcal, si calcola il 10% di questa cifra. Sapendo che si tratta di 180 kcal, dobbiamo dividere questo numero per 4, poiché si tratta della quantità di calorie fornite da 1 g di carboidrati. Il risultato finale – 45 g – è la quantità di carboidrati che una persona con un fabbisogno calorico di 1800 kcal dovrebbe consumare.

Utilizzando lo stesso diagramma, calcoliamo la distribuzione di proteine e grassi nella dieta:

• Proteine: il 20% di 1800 kcal è pari a 360 kcal. Dividiamo questa cifra per 4, ovvero quante calorie fornisce 1 g di proteine. Il risultato finale è 90: ecco quanti grammi di proteine dovrebbe assumere una persona con un fabbisogno calorico di 1800 kcal.
• Grassi: il 70% di 1800 kcal è pari a 1260 kcal. Questa cifra viene divisa per 9, ottenendo un risultato di 140 g. Per una persona che consuma 1800 kcal, il fabbisogno di grassi è di 140 g.

La quantità di carboidrati che si può consumare cambia?

La quantità di carboidrati da assumere cambia con il progredire della dieta chetogenica. Durante l’adattamento alla chetogenesi, quando l’organismo si sta abituando a bruciare i grassi come principale fonte di energia, si raccomanda una drastica riduzione dell’assunzione di carboidrati. Dopo questa fase, la quantità può essere aumentata.

Quanti carboidrati in un adattamento keto?

Il processo di adattamento alla chetosi dura solitamente da 1 a 4 settimane, durante le quali si raccomanda di limitare i carboidrati a un massimo di 20 g al giorno. Le proteine devono essere consumate in ragione di 1-1,5 g per chilogrammo di peso corporeo e le calorie rimanenti, ovvero il 70-80% dell’apporto calorico totale, devono essere destinate ai grassi. Durante l’adattamento al keto, l’organismo perde importanti vitamine e minerali a causa della riduzione dei carboidrati, inducendo il corpo a espellere l’acqua in eccesso e a consumare le scorte di glicogeno dei muscoli e del fegato. È importante assicurarsi che in questo periodo vengano reintegrati elettroliti come potassio, magnesio e sodio. A tal fine, è consigliabile scegliere gli elettroliti keto che, oltre a fornire nutrienti essenziali, riducono i fastidiosi disagi associati all’adattamento dell’organismo a un nuovo modello alimentare.

Quanti carboidrati dopo l’adattamento?

Una volta raggiunto lo stato di chetosi, è possibile aumentare la quantità di carboidrati consumati, ma sempre nel rispetto del corretto rapporto tra i macronutrienti. La quantità massima giornaliera raccomandata di carboidrati è di circa 50 grammi.

La quantità esatta può variare a seconda delle caratteristiche individuali del corpo, come il peso, il livello di attività fisica e il metabolismo. È bene sapere che, per mantenere uno stato di chetosi, alcune persone potrebbero aver bisogno di ridurre l’apporto di carboidrati al di sotto della quantità accettata, mentre un altro gruppo di persone può permettersi una quantità leggermente superiore. Per essere certi dell’effetto che la quantità di carboidrati assunta ha sul nostro organismo, è importante monitorare la risposta del corpo e regolare la dieta in base alle nostre esigenze e ai nostri obiettivi alimentari.

Quanti carboidrati ci vogliono per il keto?

La quantità di carboidrati che fa uscire l’organismo dallo stato di chetosi non è strettamente definita. Tuttavia, vale la pena di sapere e di attenersi all’assunto che un’assunzione di oltre 50 g di carboidrati netti al giorno può già portare a uno stato di chetosi disordinato.

Questa cifra può essere più o meno alta a seconda delle caratteristiche corporee individuali, del livello di attività fisica e di altri fattori.

Cosa sono i carboidrati netti e perché sono importanti in una dieta chetogenica?

Quando si segue una dieta chetogenica, è importante conoscere la differenza tra carboidrati lordi e netti.

I carboidrati lordi sono la somma di tutti gli zuccheri contenuti in una porzione di prodotto, mentre i carboidrati netti sono quelli che vengono effettivamente assorbiti dall’organismo.

I carboidrati non assorbibili comprendono:

• fibra alimentare – presente, tra l’altro, in frutta, verdura e prodotti integrali.
• polioli – o alcoli dello zucchero, che comprendono xilitolo, eritritolo, maltitolo, stevia e sorbitolo.

Nel contesto della dieta cheto, i carboidrati netti sono importanti. Permettono un approccio un po’ più rilassato alle regole dietetiche restrittive, il che è particolarmente importante nel contesto della frutta ricca di fibre, la cui assunzione è limitata nella dieta keto.

La conoscenza dei carboidrati netti è importante perché consente di includere nel menu frutta e verdura che, pur essendo ricche di carboidrati, sono ricche di fibre, per cui il contenuto effettivo di carboidrati netti è inferiore.

Come si contano i carboidrati con il keto?

Sapendo già cosa sono i carboidrati lordi e netti, calcolare il loro contenuto nei prodotti è molto semplice. Per ottenere questo valore, sottrarre il contenuto di fibre e polioli dal numero totale di carboidrati presenti nel prodotto.

In termini semplici, i carboidrati netti sono il risultato della seguente equazione:

carboidrati totali – metà dei polioli (tranne l’eritritolo) – fibra

Cosa dice la ricerca sulla restrizione dei carboidrati

Negli ultimi anni, la ricerca scientifica si è concentrata sempre più sulla comprensione dell’impatto dell’assunzione di carboidrati con la dieta sulla nostra salute e sulla nostra capacità metabolica. L’analisi dei loro risultati fornisce una comprensione più approfondita dell’importanza di un controllo preciso della quantità di carboidrati consumati per ottenere i risultati desiderati in termini di salute.

Dieta keto per i disturbi dell’ansia e dell’umore

Uno studio del 2023 ha esaminato gli effetti delle diete a basso contenuto di carboidrati, comprese le diete chetogeniche, sui disturbi dell’umore, dimostrando che la restrizione dei carboidrati contribuisce a migliorare l’umore, l’energia, la qualità del sonno, la chiarezza mentale e la cessazione dello sviluppo di malattie come il diabete di tipo 2 e l’obesità. Lo studio ha evidenziato che le diete a bassissimo contenuto di carboidrati (<25-50 grammi al giorno) hanno svolto un ruolo chiave nel raggiungimento di questi effetti[1].

Dieta cheto per la perdita di peso

Uno studio del 2017 ha rilevato che i partecipanti che seguono una dieta chetogenica senza restrizione energetica hanno registrato miglioramenti significativi nella composizione corporea, come una riduzione del grasso corporeo e un aumento della massa magra. La dieta, che limitava rigorosamente l’assunzione di carboidrati, ha portato a miglioramenti nelle misure di prestazione, come il picco di assorbimento di ossigeno e la potenza erogata durante il ciclismo[2].

La dieta Keto per migliorare i risultati di salute

Una revisione completa pubblicata nel 2023 ha classificato le diete chetogeniche in base a specifici limiti di carboidrati e ne ha esaminato gli effetti sulla salute attraverso una serie di studi. La revisione ha rilevato risultati positivi per diversi tipi di diete, tra cui miglioramenti significativi del peso corporeo, della circonferenza vita, dei livelli di trigliceridi e dei livelli di colesterolo HDL. La revisione ha anche rilevato che tipi specifici di diete chetogeniche erano associati a risultati specifici sulla salute, indicando una relazione complessa tra la configurazione della dieta e le quantità specifiche di carboidrati nella dieta e i risultati sulla salute[3].

Quali carboidrati si possono mangiare in una dieta keto?

È importante sapere che i carboidrati sono un ampio gruppo di composti che costituiscono una fonte di preziosi nutrienti. Per questo motivo, non dovrebbero essere completamente esclusi. I carboidrati comprendono, tra l’altro, le fibre alimentari, che influenzano il corretto funzionamento dell’intestino e del microbiota intestinale. Le fibre hanno anche effetti di riduzione del colesterolo cattivo, favoriscono la perdita di peso e aumentano il senso di sazietà[4]. Pertanto, è essenziale nell’alimentazione di tutti, anche di chi segue la dieta cheto.

Nella dieta chetogenica i carboidrati comprendono:

• Frutta e verdura a basso contenuto di carboidrati
• Noci a basso contenuto di carboidrati
• Alternative di prodotti a basso contenuto di carboidrati: tortillas keto, pane keto, keto

Anche se sembra che le regole della dieta keto possano essere restrittive, essere consapevoli di cosa mangiare con la keto permette di mantenere un menu vario e di ridurre il rischio di carenze di nutrienti essenziali.

Bibliografia