Amelie Szczepanski

Le verdure consentite nella dieta chetogenica sono quelle con meno di 5 g di carboidrati netti per 100 g: spinaci (1,5 g), funghi (2 g), zucchine (3 g), broccoli (4 g), cavolfiori (5 g) e cavoletti di Bruxelles (4 g). Le verdure ad alto contenuto di amido, tra cui patate, patate dolci e mais, aumentano rapidamente i livelli di glucosio ematico e interrompono la chetosi anche in porzioni ridotte.

Le verdure keto forniscono fibra alimentare, fondamentale per il microbiota intestinale, ma spesso carente nelle diete chetogeniche con apporti inferiori a 20 g di carboidrati al giorno. L'obiettivo raccomandato e di almeno 25-30 g di fibra al giorno, raggiungibile combinando piu tipologie di verdure a foglia larga, crocifere e funghi nelle dosi consentite dal protocollo.

La frutta consentita nella dieta chetogenica e quella con meno di 6 g di carboidrati netti per 100 g: lamponi (5,5 g/100 g), fragole (5,7 g/100 g), more (6,2 g per manciata), mirtilli, avocado (2-4 g netti per meta frutto medio) e olive (0,4 g netti per porzione da 25 g). La frutta ad alto contenuto di zuccheri, tra cui ananas (oltre 20 g di carboidrati per bicchiere), mele, pesche e fichi, interrompe la chetosi e va eliminata.

Le porzioni giornaliere di frutta keto vanno limitate a un totale di 50-100 g per evitare di superare la soglia di 20-50 g di carboidrati netti giornalieri. Anche i frutti consentiti contengono fruttosio, metabolizzato dal fegato, e un consumo eccessivo puo rallentare la produzione di corpi chetonici, in particolare nelle prime settimane di adattamento.

Un menu chetogenico di 7 giorni si basa su un apporto di grassi del 70-80% delle calorie giornaliere, proteine al 15-25% e carboidrati sotto il 10% (meno di 20-50 g al giorno netti). I pasti includono pesci grassi (salmone, sgombro), uova, avocado, verdure a meno di 5 g di carboidrati netti per 100 g e oli come MCT, ghee e olio extravergine di oliva; nei primi giorni e raccomandata l'integrazione di elettroliti per prevenire la cosiddetta cheto-influenza.

La pianificazione settimanale deve tenere conto di un apporto proteico sufficiente, in media da 1,2 a 1,7 g per chilogrammo di peso corporeo, per evitare la perdita di massa muscolare durante la fase di adattamento chetogenica, che dura tipicamente da 2 a 6 settimane nelle persone che non hanno mai praticato questo tipo di dieta.

I dolcificanti consentiti nella dieta chetogenica sono quelli con indice glicemico (IG) pari a 0 o molto basso: eritritolo (IG=0, zero calorie nette), stevia (IG=0, dolcezza da 200 a 300 volte quella dello zucchero), xilitolo (IG=8, circa il 40% di calorie in meno rispetto allo zucchero bianco) e inulina (fibra solubile, IG basso). Sono da evitare maltodestrina, sciroppo d'agave (85% fruttosio), sciroppo d'acero e miele, che provocano picchi glicemici e interrompono la chetosi.

L'eritritolo e lo xilitolo, sebbene ben tollerati dalla maggior parte degli adulti, possono causare disturbi gastrointestinali come gonfiore o diarrea osmosi a dosi superiori a 30-50 g al giorno. Lo xilitolo e tossico per i cani e non va lasciato alla portata degli animali domestici; questo limite riguarda l'ambiente domestico, non il suo utilizzo da parte degli esseri umani.

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