Omega 3: cosa sono, a cosa servono, quanti prenderne e dove trovarli

Cosa sono gli acidi grassi omega-3?

Gli omega 3 sono acidi grassi polinsaturi di tre tipi principali: ALA di origine vegetale, EPA e DHA di origine marina; il corpo converte l’ALA in EPA solo in misura limitata e in DHA in misura molto bassa [1]. EPA e DHA vengono prodotti dalle microalghe e da altri microrganismi marini; i pesci li accumulano soprattutto con il cibo e ne producono da soli solo in misura limitata, e solo alcune specie [3] [4].

Acido grasso	Dove si trova	Nota
ALA	noci e altra frutta a guscio	precursore, convertito in EPA in misura limitata
EPA	pesce azzurro, olio di microalghe	forma a catena lunga
DHA	pesce azzurro, olio di microalghe	forma a catena lunga

Per i ruoli dei due acidi grassi marini trovi un approfondimento sulla differenza tra EPA e DHA.

A cosa servono gli omega 3?

Per EPA e DHA l’Unione Europea ha autorizzato poche indicazioni sulla salute, e ciascuna vale solo a partire da una quantità giornaliera precisa [5].

Indicazione	Condizione
L’EPA e il DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca.	L’effetto benefico si ottiene con l’assunzione giornaliera di 250 mg di EPA e di DHA.
Il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale.	L’effetto benefico si ottiene con l’assunzione giornaliera di 250 mg di DHA.
Il DHA contribuisce al mantenimento della capacità visiva normale.	L’effetto benefico si ottiene con l’assunzione giornaliera di 250 mg di DHA.

I 250 mg per il cuore sono la somma di EPA e DHA. Le condizioni d’uso delle indicazioni sui trigliceridi e sulla pressione sanguigna sono 2 g e 3 g al giorno di EPA e DHA, da 8 a 12 volte più dei 250 mg [5]. Per sistema immunitario, articolazioni, umore, pelle o dimagrimento non esiste alcuna indicazione autorizzata per gli omega 3 [5]. La revisione Cochrane del 2020, su 86 studi randomizzati e 162 796 adulti, ha rilevato che aumentare l’assunzione di EPA e DHA ha un effetto piccolo o nullo sulla mortalità complessiva, RR 0,97, e sugli eventi cardiovascolari, RR 0,96 [6]. Qui trovi la guida sui benefici degli omega 3.

Quanti omega 3 servono al giorno?

Per l’adulto i LARN della SINU 2014 indicano un’assunzione adeguata di 250 mg al giorno di EPA e DHA, valore coerente con quello fissato dall’EFSA [2] [7]. I LARN indicano anche, per i PUFA n-3 nel complesso, un intervallo di riferimento dallo 0,5 al 2,0 % dell’energia: è un’altra misura, non va confusa con i 250 mg di EPA e DHA [2].

Le condizioni d’uso delle indicazioni sui trigliceridi, 2 g, e sulla pressione, 3 g, sono molto più alte di quelle di un integratore tipico [5]. L’EFSA ritiene che fino a 5 g al giorno di EPA e DHA da integratori non destano preoccupazioni in termini di sicurezza per gli adulti, purché l’olio non sia ossidato; è un limite di sicurezza, non una raccomandazione [8] [9]. Per il momento giusto leggi quando prendere gli omega 3.

In quali alimenti si trovano gli omega 3?

EPA e DHA si trovano soprattutto nel pesce azzurro e nel pesce grasso; l’ALA nelle noci e in altra frutta a guscio [12]. Le Linee guida CREA 2018 indicano di consumare pesce e prodotti ittici «almeno 2-3 volte a settimana», scegliendo pesce azzurro nostrano; secondo CREA, questo consumo consente di assumere le quantità necessarie di omega 3 [12].

In 1 108 campioni di salmone d’allevamento norvegese, tra il 2005 e il 2020, la mediana di EPA e DHA è scesa di oltre il 60 %; una porzione da 175 g copre ancora l’assunzione adeguata settimanale di un adulto [13]. In chi segue una dieta keto, burro, panna e carne di animali terrestri portano poco EPA e DHA: l’apporto dipende dalle scelte: alto con il pesce grasso, basso con carne, latticini, frutta secca e oli vegetali [14]. Approfondisci gli omega 3 negli alimenti.

Omega 3 da pesce, da fegato di merluzzo, da krill o da alghe: che differenza c’è?

Gli integratori si ottengono da pesce, da fegato di merluzzo, da krill o da microalghe, e differiscono soprattutto per la fonte, per la presenza di altre sostanze e per la forma in cui EPA e DHA sono presenti [15]. L’olio di pesce da pesci interi e l’olio di microalghe forniscono EPA e DHA senza vitamine A e D, mentre l’olio di fegato di merluzzo contiene anche queste vitamine [15]: considera quelle che assumi già con la dieta e altri integratori. In caso di allergia a pesce o crostacei controlla la fonte sull’etichetta e, nel dubbio, chiedi al medico.

L’olio di krill è un’altra fonte marina. Nel confronto tra krill e olio di pesce, una metanalisi di rete di 64 studi randomizzati non ha trovato differenze significative sui trigliceridi [16]. Per chi non vuole ingredienti da pesce, l’olio di microalghe è la via più diretta: in una revisione di 13 studi, l’olio di microalghe ha aumentato l’indice omega 3 in tutti gli studi, mentre gli oli ricchi di ALA no [17]. Qui trovi la guida agli omega 3 vegan da microalghe.

Come riconoscere un integratore di omega 3 di qualità?

Un integratore di qualità dichiara quanti mg di EPA e DHA contiene la porzione giornaliera, indica da quale fonte proviene l’olio e permette di verificare la freschezza [18]. Leggi la riga con EPA e DHA per porzione: il peso totale dell’olio o la somma di tutti gli omega 3 non dice quanti mg di EPA e DHA assumi.

Per la freschezza, la monografia volontaria GOED fissa per l’olio questi limiti: PV 5 meq/kg, p-AV 20 e TOTOX 26: è uno standard dell’industria, non una legge [18]. Per gli oli aromatizzati, p-AV e TOTOX non sono affidabili e contano il PV del prodotto finito e il p-AV dell’olio di base [18]. Anche il formato conta: dopo l’apertura il liquido si ossida più in fretta della capsula [19], quindi tienilo in luogo fresco e asciutto, al riparo dalla luce solare [20]. Per orientarti, parti dagli omega 3 migliori e dalla guida agli integratori di omega 3.

Come scegliere un omega 3 vegano in una dieta keto?

MEGA Omega 3 Vegan di BeKeto fornisce in 5 ml, un cucchiaino, 570 mg di DHA e 185 mg di EPA da olio di microalghe, senza pesce, senza vitamine A e D, a base di olio MCT e al gusto di limone [20]. Usa microalghe Schizochytrium sp., contiene 150 ml per 30 porzioni, limone di Sicilia ed è confezionato in una bottiglia di vetro scuro; puoi assumerlo al cucchiaino o aggiungerlo a piatti freddi, ma non usarlo per cuocere [20]. Una porzione supera la soglia di 250 mg di EPA e DHA e quella di 250 mg di DHA delle indicazioni della tabella; il profilo è prevalentemente DHA, con una quota di EPA più bassa, e non raggiunge le condizioni d’uso di 2 g e 3 g delle indicazioni su trigliceridi e pressione [20] [5]. Non abbiamo trovato studi sull’uomo che valutino gli omega 3 nella dieta chetogenica [14]. Trovi il prodotto tra gli integratori keto. Il prodotto è destinato esclusivamente agli adulti. Non è adatto a bambini, donne in gravidanza e in allattamento. Se assumi farmaci anticoagulanti o devi sottoporti a un intervento chirurgico, parlane con il medico.

Gli omega 3 hanno controindicazioni?

Gli omega 3 sono in genere ben tollerati, ma con farmaci anticoagulanti o prima di un intervento chirurgico è bene parlarne con il medico [21]. Altroconsumo segnala che possono interagire con gli anticoagulanti e aumentare il rischio di emorragia [21]. In una metanalisi di 11 studi randomizzati, però, le emorragie non sono risultate significativamente più frequenti (RR 1,09) [22].

Un punto da considerare è la fibrillazione atriale: in 8 studi randomizzati con 83 112 persone è risultata più frequente con gli omega 3 (RR 1,24), con un rischio che aumenta con la dose, soprattutto in chi ha già una malattia di cuore [23]. Per un quadro dedicato, leggi le controindicazioni degli omega 3.

Qual è il rapporto giusto tra omega 6 e omega 3?

Per il rapporto tra omega 6 e omega 3 l’EFSA non ha fissato nessun valore ideale, e il riferimento di 250 mg riguarda solo EPA e DHA [7]. Nella dieta occidentale il rapporto omega 6/omega 3 è stato stimato intorno a 15:1 o 17:1 [24]. I pareri sono discordi: alcuni ricercatori lo considerano un indicatore fuorviante e propongono di guardare piuttosto alla quantità di EPA e DHA che hai nel sangue, cioè all’indice omega 3 [25]. Per approfondire, leggi la guida su omega 3, 6 e 9.

Domande frequenti sugli omega 3

Cosa succede se assumo omega 3 tutti i giorni?

L’assunzione quotidiana è la norma: il livello nel sangue sale nel giro di settimane e dopo la sospensione resta alto per circa quattro settimane, poi scende [11]. Per gli adulti l’EFSA non segnala problemi di sicurezza fino a 5 g al giorno di EPA e DHA da integratori [8] [9]: è un limite di sicurezza, non una dose consigliata.

Chi non deve prendere gli omega 3?

Chi assume farmaci anticoagulanti o deve sottoporsi a un intervento chirurgico ne parla prima con il medico [21].

Qual è il momento migliore per assumere gli omega 3?

Durante un pasto che contiene grassi, perché i grassi favoriscono l’assorbimento di EPA e DHA [10]. Non abbiamo trovato studi che individuino un’ora del giorno migliore [14].

Gli omega 3 abbassano il colesterolo?

Per EPA e DHA non esiste un’indicazione UE sul colesterolo; per i trigliceridi esiste un’indicazione autorizzata, con la condizione d’uso di 2 g al giorno di EPA e DHA [5]. Per il colesterolo l’unica indicazione UE riguarda l’ALA vegetale, con 2 g al giorno di ALA [5].

Serve un integratore se mangio pesce?

Se mangi pesce almeno 2-3 volte a settimana, come indica CREA, assumi le quantità necessarie [12]. Se ne mangi meno o preferisci una fonte senza pesce, controlla quanti mg di EPA e DHA assumi in una settimana: un olio di microalghe è un’alternativa.

Bibliografia